健身的人都有一种独特的魅力。各位都知道，汽车通过燃烧汽油产生动力。如果把身体比作一辆汽车，我们同样

需要“燃料”获得动力，这些“燃料”就是糖分、脂肪和蛋白质。汽油的助燃和人类的燃脂供能都离不开氧气的

帮助。在运动中，氧气通过肺部进入血液，随后进入身体细胞中，进入的时间长短取决于你的运动形式。

运动分为两种：

有氧运动和无氧运动!

1、什么是有氧运动和无氧运动?

当你进行低强度、节奏平缓、长时间的运动时，氧气充分输送到身体细胞中，这样的运动被称为有氧运动。

通过有氧运动，人体内的糖分和脂肪被氧气分解，30分钟后直接分解脂肪组织，减肥效果更明显，同时还能增强

心肺功能。

常见的有氧运动包括：

慢长跑、骑行、健身舞、游泳等耐力性训练。

而进行高强度、爆发力强、短时间的运动时，肌肉处于“缺氧”状态，来不及输送氧气，这样的运动被称为无氧

运动。

无氧运动通常都会让你的身体更强壮，但由于糖分不充分“燃烧”，身体产生太多乳酸，所以运动后你会感到身

体酸痛。

常见的无氧运动有：高速短跑、举重等力量性训练。

2、无氧运动与有氧运动对比

关于有氧运动温馨提示：

每周150分钟有氧运动，每次30-60分钟，少于30分钟没有效果，不要过度活动关节。

如果你不能适应长时间跑步，可以试着快步走、游泳、骑车。刚开始的时候可能会感到疼痛，既不能过度锻炼，

也不要轻易放弃。休息一天让身体恢复，如果身体疼痛加重，请找医生。

关于无氧运动温馨提醒：每周锻炼身体主要肌群2-3次，从大肌群开始(胸部、背部和腿部)，如果时间够多，可

以加上小肌群训练(肱二头肌、三头肌和肩部)，构建肌肉每组动作需做4-12次，而保持肌肉和耐久力需要做15-

20次。每6-12周调整运动计划，一方面有利于锻炼肌肉韧性和强度，一方面防止肌肉损伤。

有氧运动和无氧运动之间不存在绝对的界限，两者很少独立存在，也不会马上变换状态，更多的时候只是相互重

叠。

在大多数的高强度运动中，有氧和无氧代谢同时存在，因此没有绝对的“纯无氧”状态。

3、那么怎样才能高效减脂?

有氧运动不光在运动中消耗大量能量，当你休息时也在继续耗能减脂。无氧运动减脂是一个间接的过程，当你身

体肌肉增加时间，可以间接地增加每天体力活动中的脂肪消耗。

所以说无氧运动与有氧运动相结合的减脂效果最显著!放眼望去，健身房里身材最棒的帅哥美女们，都不会长时

间待在跑步机上的，他们都默默在力量区举铁呢!

针对无运动基础的人士，可以从有氧开始到无氧运动，增强体质，提高心肺功能，然后慢慢接触无氧运动。

瘦子增肌、体形健美，那么应以无氧训练为主。

胖子减脂、秀A4腰，那么应以有氧训练为主。

针对慢性病患者以及年龄偏大的人士，如脂肪肝、肥胖症状、糖尿病、高血压等，建议以有氧运动为主。

如果时间充分，一般建议先无氧再有氧，两者的好处都能得到。

4、有氧运动和无氧运动如何搭配?

先无氧再有氧，大量的无氧运动会消耗掉身体内的糖分，然后马上做有氧运动。

这样可以很好地燃烧脂肪，减脂效果更好，而且肌肉比例增加了，消耗热量肯定会更多，减脂效果更好，这是一

个良性循环，推荐以下3个运动给大家。

01、波比运动

波比运动被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一，常被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目之一，而且还能

训练到全身70%以上的肌肉群(核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等)，除了增肌、燃脂，它对于心肺功能

的提高有帮助。

要领：两手撑地，双腿起跳之后手臂举过头顶。

对于初学者：这个动作侧重于我们整个身体核心，记住双膝碰到小腹后收紧跳起，双手务必举高。

对于进阶挑战者︰双手接触重力球而不是地面，在跳起之前做两个俯卧撑，不仅加强训练力度，还能增加你的稳

定性和协调性。

02、椭圆机+力量训练

10分钟热身，然后椭圆机可以快走20分钟，再加上30-40分钟力量训练，最后40分钟的慢跑，拉伸运动在休息

期间一定要做!!!

03、高强度间歇运动(HIIT)

HIIT是指高强度间歇性训练，用来练习心肺功能、冲击速度，配合其他训练减脂效果明显。短时间高质量的脂肪

燃烧非常适合当代人的生活方式。