01 船式(5组，每组40秒)

1.动作要点

坐姿在垫上，屈膝，大小腿成90度夹角;

身体往后倒，使肩膀与膝盖同高;

双手放在膝盖两侧，身体保持稳定。

2.呼吸

自然呼吸。

3.动作感觉

腹部有强烈的发力感，控制身体稳定。

02 端腹(5组，每组40秒)

1.动作要点

平躺在垫上，两脚并齐，慢慢抬起，与地面成45度角，保持该姿势30秒;

根据自身情况，也可保持1分钟，多次锻炼后慢慢延长时间。

2.呼吸

自然呼吸。

3.动作感觉

腹部发力明显，核心收紧，大腿有微酸的感觉。

03 波比俯卧撑跳(4组，每组15次)

1.动作要点

双脚自然站立，双手向下撑地(宽距)，双脚同时往后跳跃，手臂朝外屈臂做一次俯卧撑，然后双脚往前跳跃并起

身。

2.呼吸

自然呼吸。

3.动作感觉

呼吸节奏加快，心率增加，手臂、腿部需要协调发力。

04 平板支撑(3组，每组90秒)

1.动作要点

屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线;

手肘朝脚的方向用力， 脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面。

2.呼吸

自然呼吸。

3.动作感觉

肩部、背部、臀部、整个腹部都有紧绷感，其中腹部感觉最强烈。

温馨提示：

1.请提前做好热身，穿戴运动服装。

2.注意防护及安全，尽量在空旷的地方运动，以防磕磕撞撞。

3.根据自身情况恰当安排运动，量力而行。

4.如在室内进行，请注意控制脚步等声响，避免打扰到周围邻里日常生活。