很多人听到运动，就能想到挥汗如雨的场面和各种高大上的器材。

其实有很多简便的运动可以起到减脂、健身的效果。

步行作为一种简便的运动，它不需要特别挤出时间和场所，不需要额外的器材、受伤风险低，受到了世界卫生组

织的推崇。

可以说，步行是最方便减脂的运动。

可是，自从社交软件有了计步功能以后，朋友圈就攀比成风，每天万步只是寻常，一天走两三万步的大有人在。

攀比的现象虽然能督促大家去运动，但却让人容易忽视运动的质量。

别人瘦得更快的秘诀

《中国居民膳食指南》建议成人每天累计走6000步，很多人只看到了运动步数的要求，却不注重提升运动质

量。

我们承认，动起来比不动要好得多。

但是，做同样的运动，走同样的距离，有的人花的时间更少，减脂效果却更好。

在2009年，有学者对步行速度和能量消耗的关系做过研究，研究人员让同一批志愿者以不同速度行走相同的路

程。

当志愿者以3.2km/h的时速走10000步时，他们消耗的热量为235大卡;而当志愿者以6.4km/h的速度走10000步

时，所消耗的能量却达到了388大卡，后者比前者消耗的能量高约65%!

那么是不是速度越快越好呢?

FitTimers可能知道运动强度和脂肪供能比例成反比，担心过快的速度影响燃脂效果。

其实，我们不仅仅要关注到脂肪供能比例的变化，也要关注到脂肪氧化量的变化。

根据国外学者做的实验，在行走时，人体脂肪净氧化量会随着速度提升而提升，在速度约为6.4km/h时脂肪氧化

率达到最大值，只有在步行速度超过6.4km/h时，脂肪燃烧量才会下降!

因此，适当提高步行速度更有利于减脂，而不能只看步数。

有的朋友可能会问，如果运动强度不够，那么增加步数有效果吗?

在运动强度相同的情况下，增加步数确实可以增加热量消耗，但未必能给健康带来益处。

暴走有害无益

今年哈佛就发表了一篇对年长女性步行量的研究，发现当步行超过7500步时并不能继续降低死亡风险。

过多的步数甚至可能影响到人体关节、组织的健康。

很多人疯狂刷步数，只要身体没有感到异样就对暴走伤身的说法不屑一顾。

这样做是有潜在风险的。

走路时造成的冲击大部分由膝盖承受，膝盖承受的重量是人体体重的1.6倍。

膝盖每天都处在磨损和修复之中，但是人体软骨组织新陈代谢慢，自我修复能力弱。

长期使用不正确的运动方式，会使得修复速度小于磨损速度，从而导致软骨退变、骨质增生等病变。

因为人体的膝软骨组织没有血管和神经结构，即使膝盖磨损，人们也无法感知到疼痛。

当人体感觉到明显不适的时候，说明某部位的软骨已经被磨损殆尽，软骨下方的骨头受到了刺激。

也许，我们追求的高步数正在不断损耗我们的膝部。

一般来说，暴走人群更容易出现三种症状。

滑膜炎

虽然说滑膜炎是一种全身都可以中招的疾病，但是多数都会宠爱“膝关节”。

膝关节是人体滑膜最多，结构最复杂的关节之一，而且膝关节位于肢体较表浅部位，所以损伤和感染的机会比其

它关节多。

膝关节过度磨损、扭伤、软骨退变、骨质增生等都容易引起滑膜炎。

症状：膝盖的滑膜炎，多数会出现轻微肿胀、疼痛，走路有时会咯噔响，特别是上下楼梯时疼痛感明显。

半月板磨损

半月板受伤可以分为两种，一种是急性破裂，多半发生在扭转和突然发力的情况下，膝盖无法承重引起损伤。

另外就是慢性磨损，这也是走路可能损伤的情况，它是一种退化性破裂，最后会导致半月板边缘磨损，变薄。

症状：半月板受伤后，走路时会突然出现“卡住”情况，不能伸直也不能屈曲，上下楼梯或者下蹲时关节不稳、

软弱无力等。

足底筋膜炎

足底筋膜，是位于足底扇形的软组织，当我们站起来时，脚部会承受全身的体重，这片软组织会支撑足踝的结构

(也就是足弓);在运动的时候会伸展并吸收地面的反作用力，保护我们双脚。

足底部筋膜炎，主要是因为筋膜或者肌腱长期受伤拉扯引起的炎症。过度行走，可能会不断以错误的方式牵拉到

足底筋膜。

症状：如果你是暴走一族，早上起床时发现脚底刺痛，足跟内侧有明显压痛，走路时也开始有疼痛感时，就要当

心是不是足底筋膜炎。

如果发现膝盖和脚底疼痛感十分明显，需要去医院做详细的检查确诊!

当然，最重要的还是平时做好预防工作。

正确的步行方式

大家不用过于恐惧运动，适当运动不仅不会伤害关节，还能促进关节液在关节内流动，提高关节灵活性，减少关

节磨损，为关节组织提供足够的养分!

如果我们把步行作为健身减脂的运动，那么需要注意一些细节。

在《美国人体力活动指南》中，对成年人的运动建议主要是在运动强度和时间上作了规定，要求成年人每周进行

150~300分钟中等强度的运动或者进行75~150分钟高强度有氧。

快走被指南认定为是中等强度运动，推荐的步行速度是6.4km/h(步频大约是每分钟110~130步)。

因此，简单来说，我们每天只需要花费21~43分钟走上2.2~4.5km左右。

在注意运动强度的前提下，我们还需要注意正确的走路姿势。

图片来自CCTV

有的FitTimers减脂心切，希望加大运动量多多燃脂，不妨多换几种运动做做!以免部分关节过度劳累!