随着中小学寒假的正式开始，辛苦了一学期的老师们终于可以歇一歇了。小编了解到，很多老师寒假安排的第一

件事竟然是去医院看看病，调理一下身体，每天上课、批改作业，嗓子、颈椎、腿部都或多或少有不舒服的地

方，从心到身都十分疲惫(心疼老师)，今天就给各位辛勤的老师们分享一篇寒假养生保健帖，希望大家都能拥有

健康的身体，美好的心情!

01、护嗓篇

1.少用声带，多用气息

老师们讲课的时候如果声带用多了，讲到最后嗓子就哑了，会影响讲课的质量。这就需要老师们去练习气息，方

法就是 “叹气讲话”，试着从喉咙深处，尽量不震动声带。刚开始可能感觉别扭，但慢慢习惯就会好，找到自

己用气最好的感觉，练习的时候不要急于求成，每次半小时就可以。

2.饮食上要注意少吃刺激性食物，多吃清淡健康的食品

老师们日常讲课用声很多，饮食上就要注意不吃或是少吃具有刺激性的食物，尤其是辣椒。虽然吃辣会觉得更下

饭、味道更佳，但是声带却会受到严重伤害。对于老师而言，如果刚刚讲完课程，就食用冷、热或辣的食物，久

而久之会使声带发生病变。

平时，老师们可以多选用有利于保护嗓子的食物：苹果、梨、桔子、香蕉、青萝卜、西红柿、黄瓜、小白菜、大

白菜、油菜、芹菜、菠菜、蜂蜜、豆腐、豆浆、鸡蛋等。

这些清淡食品有益于润喉、清嗓和开音，并含有多种维生素和无机盐，为维持健康有益。

3.上课喝水用温开水

老师们平时讲课用嗓过度，在课间休息喝水的时候，就要尽量喝温水。这样会保护和滋润发声系统，如果用凉水

就会刺激声带，毕竟人的身体需要一个温和的环境。所以建议老师们日常喝水用保温杯哦~

4.注重心理和生理健康

情绪稳定，心情愉快，身体的生态系统就会处于相当平衡的状态。如果情绪波动，焦虑生气，身体的生态系统就

会打乱，发生一系列的反应，同时对发声系统形成破坏。所以老师们一定要保持平和乐观的心情。

同时，良好的生活习惯对嗓音也起着至关重要的作用。注重睡眠，每天保证8小时，尽量不熬夜，多锻炼身体，

增强免疫力，提高肺活量，预防感冒和呼吸道疾病。

02、颈椎篇

1.常做体育保健操预防颈椎病

无任何颈椎病的症状的老师，可以每日早、晚各数次进行缓慢屈、伸、左右侧屈及旋转颈部的运动，加强颈背肌

肉等长抗阻收缩锻炼。避免过度负重和人体震动进而减少对椎间盘的冲击。

2.避免长期低头姿势

老师们要避免长时间低头备课，这种体位使颈部肌肉、韧带长时间受到牵拉而劳损，促使颈椎椎间盘发生退变。

建议老师们每工作1小时左右就改变一下体位，多做颈椎保健操，站起来活动一会。

3.枕头高度需要调整

一般成年人颈部垫高约10公分较好，高枕使颈部处于屈曲状态，其结果与低头姿势相同。侧卧时，枕头要加高

至头部不出现侧屈的高度。老师们可以以此作为参考，睡眠时也要注意保护颈椎

4.避免颈部外伤

无论是出门在外还是在家休息，老师们都要注意避免造成颈部外伤。如果出现颈肩臂痛，在明确诊断并排除颈椎

管狭窄后，可自行轻柔按摩，避免过重的旋转手法，以免损伤椎间盘。在此小编提醒各位老师，如果情况严重一

定要及时就医!

5.避免风寒

冬天天气寒冷，最忌颈部受风。所以，各位老师可以穿高领毛衣或是戴围巾，把颈部护住以免受寒导致颈椎疼

痛。除此外也要做好防寒保暖的准备，秋裤棉袄、羽绒大衣，不要嫌弃会裹成粽子，暖和就行。

6.多食用含钙食品

颈椎病患者由于是椎体增生、骨质退化疏松等引起的，所以颈椎病患者应以富含钙、蛋白质、维生素B族、维生

素C和维生素E的饮食为主，尤其应该多吃牛奶、鱼、猪尾骨、黄豆、黑豆等，富含钙元素多的食物。

03、护眼篇

1.备课期间注意避免过度用眼

备课持续时间不要超过1小时，在这期间注意中间休息，休息的方法可以是看看远处或者做做眼保健操，可以按

压眼部的穴位如睛明穴、攒竹、鱼腰、瞳子髎、丝竹空、太阳穴等穴位，均有利于缓解眼睛疲劳。

2.给眼睛做微瑜伽

在学校里，除了和学生们一起做做眼保健操之外，老师们还可以将双手搓热，放置在眼睛上，给眼睛做个微瑜

伽。这样做有利于眼睛的血液循环，缓解视力疲劳。

3.饮食上增加富含va和β-胡萝卜素的食物

老师们可以多吃猪肝、鸡肝、羊肝、胡萝卜、南瓜、芒果等食物，这些对于维护视力有很好的作用，而且充足的

叶黄素与玉米黄素还有预防眼睛黄斑变性，要知道眼睛黄斑变性只能预防不能治愈。

4.保证充足睡眠

老师们一定要利用好假期的时间，补足睡眠，做到尽量不熬夜，最好保证晚上10点上床休息，最晚也要在11点

前入睡。所以，没事别刷手机了，良好的睡眠对缓解眼部的疲劳有大作用哦!

04、预防静脉曲张篇

1.足浴

老师们平时可以多用热水泡脚，特别是用生姜或辣椒煎水洗脚，可较快地扩张人体呼吸道粘膜的毛细血管网，加

快血液循环。

另外，临睡前用热水泡泡脚，还有助于安神去烦，催眠入睡，使睡眠更加深沉和香甜~

2.脚部按摩

老师们洗脚后，可将双手搓热，轻揉搓相关部位或穴位。可全脚按摩，也可局部按摩，多摩涌泉穴(足心)或太冲

穴(一、二足趾关节后)或太溪穴(内踝高点与跟腱之间凹陷中)。对头昏、失眠、厌食、面色晦暗、疲劳、高血

压、便秘等有防治作用。

3.多做两脚翘起

每天将两脚翘起2-3次，平或高于心脏，此时脚、腿部血循环旺盛，下肢血液流回肺和心脏的速度加快，得到充

分循环，头部可得到充足而新鲜的血液和氧，同时对脚部穴位、反射区也是一个良性刺激。

4.搓揉腿肚

双手掌紧夹一侧小腿肚，边转动边搓揉，每侧揉动20次左右，然后以同法揉动另一只腿。经常搓揉腿肚不仅可

以预防静脉曲张，还能够增强腿力，让老师们在讲台上站得更稳。

5.扳足扭膝

取坐位，两腿伸直，低头，身体向前弯，以两手扳足趾和足踝关节各20-30次，能锻炼脚力，防止腿足软弱无

力。

两足平行靠拢，屈膝微向下蹲，双手放在膝盖上，膝部前后左右呈圆圈转动，先向左转，后向右转，各20次左

右。可冶下肢乏力、膝关节疼痛。老师们平时可以多做做~

05、7种推荐运动

1.咽炎——舌根运动

教师长期大声说话、受粉尘刺激，极易引发咽喉炎，老师们在寒假多喝热水外，配以舌根运动可以缓解咽喉炎的

疼痛症状。做法很简单：闭口、舌尖抵牙齿，正转18次，反转18次，将口中津液分三次咽下，早晚各一次。

2.颈椎——游泳

很多老师，因为备课、批改作业，长时间伏案低头，颈椎问题突出。仰泳对经常低头的教师而言是一项不错的运

动项目。当然，除了闲暇时多游泳外，老师们在平时也要时常抬头、做耸肩运动。

3.腰椎——仰卧俯卧

长期久坐导致的腰椎压力大增，会引发腰椎间盘突出，老师们会更易患上腰椎疾病。在家经常做做仰卧和俯卧，

对治疗腰椎疾病有所帮助：

•五点式俯卧：两下肢伸直，脚后跟、两肘及头后部着地，尽力挺胸3-5秒，重复10次。

•半桥式仰卧：两腿弯曲90°，两上肢放松伸直，将髋、背抬起5-10秒，重复10次。

•飞燕式俯卧：两下肢及两上肢伸直，并连头部同时抬起3-5秒，重复5次。

4.肠胃弱——快走、慢跑

不少老师因为精神压力大、上课加班加点，而吃饭不规律，导致肠胃不好。经常快走慢跑可以帮助肠胃蠕动。

虽然快走慢跑对平常没有时间经常运动的老师而言是个不错的选择，但是每次一定要在半小时以上才会有效果。

快走慢跑的速度也要依个人情况而定。

5.静脉曲张——关节屈伸活动

教师长期站立，对于女教师而言又因为女性骨盆较宽大、血管结构过度弯曲以及月经、妊娠、绝经等等更易使骨

盆内静脉充血，更易造成静脉曲张。

因此要多做促进腿部血液循环的运动，比如关节屈伸运动。睡前和起床前花10分钟做两膝关节的屈伸运动有很

好的效果。

6.心理失调——球类运动

老师们的工作节奏越来越快，精神压力难免会增大，这时候一定要做好身心调节、适当发泄负面情绪。

打篮球、羽毛球等等球类运动，可以增强人的专注度，同时体力的耗费也可以消除紧张感和压力。新陈代谢的加

快会让人的心情变得更加愉悦。

7.眼干眼涩——乒乓球

老师们每天都会用眼过度，导致眼干眼涩或是视力下降，这时候除了坚持做眼保健操、多看绿色植物外，老师们

还可以适当打打乒乓球。乒乓球体积小、变化快，可以锻炼人的眼力，对预防眼部疾病有一定作用。