人们可能将肌肉强化运动描述为上半身、下半身运动或核心运动。然而，也有各种各样的锻炼，可以同时锻炼一

个人的大部分肌肉，而且不用器械。

全身运动使用人体内的各种肌肉群，而不仅仅是一个。没有运动会仅仅对每一块肌肉起作用，但有些运动通常适

用于上半身、下半身和核心。

一、运动是有氧运动与力量训练的结合

专家推荐，运动应该包括有氧运动和力量训练(肌肉强化)。

许多肌肉强化运动会增加一个人的心率和呼吸，但理想情况下，一个人每天应进行20-30分钟的有氧运动。这比

通常持续的肌肉强化练习要长。

这样，通过结合几个肌肉群的练习，包括有氧运动和肌肉强化练习，一个人可以确保他们锻炼身体的每个部位。

二、运动系列

许多肌肉强化练习使用分组系列。系列是运动的简称，是个人运动的总动作。一组是一定数量的代表。

例如，俯卧撑的代表是从伸展手臂，将胸部降低到地板，然后将身体抬高到原始位置。一组可以包括10-20次俯

卧撑，或者一个人可以适合的次数。

每个人将能够在一次锻炼中进行不同数量的代表和锻炼。根据经验，一个人可以做尽可能多的代表，休息几分

钟，然后重复这一组。

根据健康研究，即使少量运动也会对整体健康产生影响。如果只有少数演习代表将他们排除在外，那么一个人不

应该感到任何沮丧。他们可以在经常锻炼时做更多的事情，甚至少量锻炼也是有益的。

三、推荐的健康运动系列

1、俯卧撑

怎么俯卧撑：

将手掌放在肩膀下的地板上，手臂伸展。

向后伸展双腿，搁在脚掌上，使身体呈直线。

降低身体，使胸部或鼻子即将触及地板。

推回去。

在劳累之前重复10次或尽可能多次。休息一下，再做一次。

如果这太困难，首先要靠在膝盖上而不是伸展双腿。随着时间的推移，努力达到上述的俯卧撑。

2、深蹲

从站立姿势开始，蹲下到蹲姿，然后再抬起来。

重复尽可能多次，休息一下，然后再次进行设置。

3、Burpees

Burpees结合了俯卧撑和深蹲的好处，因此它们是一种极好的全身运动。

怎么做burpee：

从站立姿势，下降到下蹲。

移动到一个平板位置。

做一个俯卧撑，然后回到站立姿势。

尽可能多次重复此操作，休息一下，然后再次进行运动。

为了增加强度，尝试从深蹲跳到站立位置。为了更容易，可以去掉俯卧撑阶段。

4、弓步

怎么做弓步：

从身体前方的一条直角开始。

将另一条腿向后伸展，使膝盖正好在地板上方，正在承受重量。

上下移动，并切换脚，使腿交替位置。

重复尽可能多次，休息，然后再次进行设置。

5、跑步和骑自行车

骑自行车可以帮助加强骨骼肌。

跑步和骑自行车是极好的有氧运动。

而且，根据“ 运动与运动科学评论 ”杂志上的一篇文章，他们也可以增加一个人的骨骼肌肉的力量。

为了使它们更有效地增强肌肉力量，国际运动科学杂志上发表的一篇研究报告建议将高强度间歇训练纳入有氧运

动。

这包括以中等强度跑步或骑自行车，穿插间隔非常高强度的无氧运动。

6、爬楼梯

爬楼梯是肌肉强化和有氧运动的有益锻炼。

爬到一组楼梯的顶部，然后爬回去。重复此操作1分钟，或尽可能长时间。休息一下，然后重复一遍。

为了最大化一个人燃烧的能量，他们应该一步一步地爬楼梯。

PLoS One杂志对14人进行的一项研究发现，虽然攀爬两步的动作比单一步骤消耗的能量更多，但一步一步爬楼

梯会消耗更多的卡路里。

四、注意事项

1、开始做运动或激烈的运动会使肌肉疼痛，一个人应该确保给自己一个休息日，让他们的肌肉恢复。

2、 首次进行锻炼时，建议缓慢逐步增加强度，这有助于防止受伤。

3、慢性病人运动前咨询医生，做好运动能力评估，做好运动处方。

4、运动不要过量，感觉不适要休息或者看医生。

总结：

1、锻炼在一个人的身体上可以增加肌肉群。

2、做各种各样的运动，以及将它们与有氧运动相结合，可以帮助确保整个人的身体保持健康和健康。

3、做好健康评估与运动准备，预防运动伤害，选择合适的运动。

4、避免运动伤害。