很多发胖的人会发现，身材发胖的时候，肚腩先突出，然后才是四肢，而减肥的时候，四肢先瘦下来，然后才是

肚子。

而减肥到了最后，很多人发现肚子上残余的脂肪总是无法消除掉，还容易出现皮肤松弛问题，这让人无比头疼。

而肚子有赘肉，皮肤松弛的问题，会让你很多衣服都穿不了，十分影响形象。

不要再犹豫和懒惰了，赶快运动起来，不需要什么训练器械，两手空空就可以进行腹肌的锻炼了。下面就跟着营

养师进行居家徒手腹肌训练吧，不能让肚子上的赘肉成为身材的负担。

一、有氧运动

很多人在减肚子的方法上就已经出错了，我们首先应该知道，我们不可能局部瘦某个部位，只有通过全身性的有

氧运动，配合上局部的力量训练，才能达到减肥的效果。因此首先我们要掌握的就是有氧运动。

对于有氧运动，我推荐大家选择跳绳、游泳、以及波比跳。这些运动不仅有着非常好的燃脂效果，并且没有慢跑

那么枯燥乏味，非常适合大家减肥。当然了，你还需要坚持30分钟以上才会有减脂的效果。

二、仰卧抬腿

这个动作对于我们的腹部有明显的拉伸训练，同时在一定程度上对于我们的腿部也会有一定的训练。我们需要平

躺于地面上，双手抱头呈仰卧状态，在这个过程中，我们逐渐抬高我们的双腿，在这个过程中我们为了集中训练

我们的腹部，两条腿一定要并紧，不要出现双腿岔开的情况。以15次为一组，我们可以做五组，每组间隔30s。

三、每天10分钟开合跳

很多人选择跑步来减肥，但是跑步刚开始的减肥效果不错，慢慢的身体会逐渐陷入瓶颈期，燃脂效率会下降，而

腰腹残留的一些脂肪也无法有效分解掉。

为了提升燃脂效率，我们跑步2个月后可以更换运动项目，选择开合跳训练，开合跳是有氧无氧运动结合的动

作，既能快速提升心率，让身体进入燃脂状态，减掉腰腹多余赘肉，还能激活身体肌群，提升身材线条感，达到

燃脂塑形的目的，有助于你恢复平坦小腹。

进行开合跳训练的时候，我们每次累计10分钟开合跳，可以分为4-5组完成，每次训练后你会觉得大汗淋漓。

四、高抬腿

高抬腿这个动作依然采用站立的姿势。身体保持挺直，双腿并拢站直，双臂自然放于身体两侧。然后抬起一条

腿，向上做提膝运动，直到大腿与地面平行，然后当这条腿下落，重新回到站立在地面上之后，再抬起另一条腿

向上做提膝运动，双腿要持续连贯地进行交替运动，双臂随着双腿的运动做自然摇摆。

以上的动作可以不限时间，不限地点，在家里就可以进行，对于场地也没有要求，而且能够起到对全身进行脂肪

燃烧的作用。大概每周坚持3次以上的训练，至于每次训练的次数和组数，可以根据自身的体能状况进行安排。

减肥也是一个需要时间和体力的运动过程，所以当你想要减掉大肚腩的时候，不要急着练腹，坚持这4个动作持

续做，能让你快速的瘦下来。