有氧运动、无氧运动这两个健身专有名词，大家肯定不陌生，但不管是健身小白还是健身老司机，恐怕都很难系

统专业地说出两者的区别。

今天人马妞就来说说有氧运动和无氧运动的区别，帮助大家更好的选择～

有氧运动和无氧运动的概念区别

有氧运动(Aerobic exercise)是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。一项运动是不是有氧运动，衡

量的标准是心率。心率保持在最大心率值60%至80%次/分钟的运动量为有氧运动(最大心率值=220-年龄)。

相对而言，无氧运动(Anaerobic exercise)是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。

从运动特点来看：

有氧运动的强度较低，有节奏可持续的时间较长;

无氧运动的强度较大，可持续的时间并不长，属于负荷强度高、瞬间性强的运动，容易使得肌肉疲劳酸痛。

两者没有明显界限，根本区别在于人体供能系统，也就是能量代谢方式不一样。

人体有三大供能系统：磷酸原系统、糖酵解系统、有氧氧化系统

「磷酸原系统」主要在运动开始后30s内由磷酸肌酸为身体进行供能，在短时间和大强度运动中，磷酸原系统是

主要的功能系统。

「糖酵解系统」主要在运动开始后6s-3min，为身体进行供能。在中高强度的运动中主要由糖酵解系统参与。

「有氧氧化系统」主要在运动开始后2min内由糖、碳水化合物、脂肪和蛋白质氧化为身体进行供能，它需要大

量的氧气参与。

在进行有氧运动时，人体采用的是有氧分解的代谢方式。运动过程中，血液可以供给心肌足够的氧气，机体能量

的供应主要来源于脂肪的有氧代谢。在进行无氧运动时，主要消耗糖类来供能，而非脂肪和蛋白质。

针对不同人群的有氧或无氧运动推荐

初级健身者：针对从未运动过，或是长时间没有运动者而言，需要一个逐渐适应的过程，首先要进行加强心肺功

能和改善体态，可以从低强度的运动做起。

有氧运动：慢跑或快走

户外慢跑是最常见、最简单的有氧运动。如果体重基数大，跑步可能会损伤膝盖，可以换成快走的形式。在室内

跑步机上还可以使用间歇性运动法，高速跑5分钟，转而至较低速度跑10分钟，循环练习。

通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，有助于提高睡眠质量。在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8L

上升到6.2L，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加，长期慢跑可使安静心率减慢、血管壁的弹性增加。

建议：每周3~4次，每次40~60分钟。

热量消耗：约650卡/小时

无氧运动：深蹲

深蹲时，能够有效刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。深蹲动作需要做到背部挺直站立、两脚约与肩同宽，双

手交叉叠放在胸前，吸气，慢慢往下蹲，整个下蹲的时间稍慢一点，呼气用力还原，调整呼吸，休息30秒~60

秒后重复动作。

建议：做3~4组，每组15~20次

热量消耗：每100个消耗70-80卡路里

中级健身者：已慢慢养成健身习惯者可以逐渐增强健身的频率和强度，并且选择其他不同种类的内容。

有氧运动：游泳

游泳是很好的全身性运动，游泳需克服水的阻力而非重力，不会游泳的人可以通过在水中步行来取得运动的效

果，而且水的浮力会减少对腰、腿、膝盖、踝关节的负担，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节。

冷水环境下，游泳热量消耗大。游泳的过程中，手脚并用，全身发力，核心也会锁紧，以保持身体平稳漂浮，属

于减肥效果显著的运动。

运动周期：每周3~4次，每次30~60分钟

热量消耗：约650卡/小时

无氧运动：平板支撑

是训练核心肌群的有效方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效地锻炼腹横肌。

标准动作：身体呈俯卧姿势，双肘弯曲，肩膀和肘关节呈垂直状态，双脚脚尖踩地，身体离开地面，靠脚趾和前

臂支撑体重，伸直躯干，注意头部和肩部，胯部，踝部保持在同一平面，收紧腹肌和骨盆底肌，眼睛看向地面，

保持呼吸均匀。

运动周期：每周3~4次，一次3~4组，每组30~60秒

热量消耗：约200卡/小时

无氧运动：举重

举重主要锻炼的是腿部、腰部和手臂的肌肉，可以很明显地增加力量，主要就是锻炼全身的肌肉力量，而且正确

的举重练习还可以对长高有好处的。女性练习举重能够紧致肌肤和瘦身。举重要求在几秒钟内快速举起极限重

量，运动强度极高，需要瞬间爆发用力。

运动周期：做3~4组，每组8-12次

热量消耗：400卡/小时

高级健身者：规律健身者习惯运动，把健身融入到生活中，跑步等简单运动已经无法使身体兴奋起来，需要开始

大强度的运动来刺激身体。

有氧运动：自由搏击

日常生活中的拳击、空手道、跆拳道、功夫等都属于自由搏击，它包含了拳、腿、膝的攻防动作，这种全身性的

发力训练可以有效刺激到每一条肌肉纤维。搏击动作多变，每个动作又要求迅猛，有爆发力，所以能够锻炼全身

每一块肌肉，会消耗大量的热量，同时还可以训练身体的弹性、柔韧性及反应速度。

搏击中几乎所有动作都要求腰腹保持平衡并发力，因此，非常适合长时间久坐、导致脂肪堆积在腰腹部的现代

人。

运动周期：每周3-4次，每次40~60分钟

热量消耗：840卡/小时

有氧&无氧结合：HIIT

高强度间歇训练，一般训练方式是，选择冲刺跑、俯卧撑、蛙跳、深蹲跳、开合跳等6-8个每个动作完成15-20

次为一组，组间休息10秒，循环完成3-5遍。整个训练控制在20分钟以内。

运动周期：每周2-3次，每次20分钟

热量消耗：800卡/小时

有氧&无氧结合：Tabata训练

属于HIIT的一种，训练提倡在运动时，尽可能使用更多的肌肉群参与，主要方式为高强度运动20秒，休息10

秒，持续8个循环，共4分钟。

运动周期：每周2-3次，每次4分钟

热量消耗：800卡/小时

如何选择有氧或无氧运动

有氧运动的强度相对较低，比较安全，机体各器官的负荷也相对较小，不易出现运动损伤;而无氧运动强度相对

较高，机体各器官承受的负荷也相对较大，但是可以更好地提高机体的工作能力。

所以总体来说，没有运动基础的人刚开始运动，可以从有氧运动开始，提高心肺功能，增强体能，然后再慢慢加

上无氧训练。

无氧运动对于塑造肌肉线条，增加肌肉力量而言是首选。对于偏瘦想要增强肌肉者，可以以无氧运动为主，对于

肌肉型体质，想要减脂，可以优先考虑有氧运动。

另外对于一些有脂肪肝、糖尿病的人和中老年人也应以有氧运动为主，如果是为了预防骨质疏松，可以适当考虑

无氧运动。

如果拥有足够时间也十分推荐两者相结合，一般顺序为热身动态拉伸，先无氧运动再进行有氧运动，运动结束后

静态拉伸。

最后想说运动的关键其实是热量的消耗，具体的运动方案取决于每个人不同的身体状况，也欢迎听取人马君专业

的健身教练意见哦～为你量身制定健身计划，以达到更好的减脂塑型效果。