不知道大家有没有听过碳水循环饮食法。 它最早在跑马拉松、骑自行车等高强度的有氧运动中很流行;后来又火

爆健身圈，很多健美者在健美比赛前，都用这个饮食法来减脂脱水长肌肉。 之前也有朋友留言，让我讲讲这个

饮食法，问我像咱们普通人，能不能采用这个方法减肥，这篇文章就来系统讲讲吧。

一、什么是碳水循环饮食?

碳水循环饮食是指根据减肥或增肌需求，根据运动量大小，根据比赛时间等情况，在一段时间内，循环摄入高水

平、低水平碳水化合物的一种吃法。

最流行的便是根据锻炼强度来调整碳水摄入，比如周一高强度锻炼就多吃碳水，周二中强度锻炼时就适量吃碳

水，周三不锻炼时就严格控碳水。 

这样设计有啥道理呢? 锻炼时能量消耗增加，这个能量的主要来源是碳水分解后的葡萄糖，如果碳水吃不够，身

体会分解脂肪供能，也会将蛋白分解成氨基酸再转化成葡萄糖供能。

 如果你在减肥，身体分解脂肪正是咱们期待的;可是分解蛋白就不好了，这是因为肌肉的主要构成是蛋白，蛋白

少了皮肤就容易松垮;另外肌肉消耗的能量占到基础代谢的大头，肌肉流失了也会降低基础代谢，不利于减肥，

所以锻炼时保证充足的碳水很重要。 可是如果不运动，碳水摄入还太多，它就会转化成脂肪堆积起来。因此

「锻炼时增加碳水以减少肌肉流失，不锻炼时减少碳水摄入以减少脂肪堆积」就是碳水循环饮食的核心原理。

二、碳水循环饮食减肥效果如何?

无论是饮食中的碳水，还是饮食中的脂肪、蛋白，它们都能在体内转化成脂肪堆积起来，所以只要它们中的一个

或多个摄入得多，导致总能量摄入超过总能量消耗，就肯定减不了肥。 所以无论是锻炼日还是休息日，控制好

总能量摄入才是减肥的关键。 另外需要了解下面这2个点。

1、低碳饮食时，可能会流失肌肉，所以减掉的体重中有一部分蛋白和水。  

2、从长期的减肥效果来看，虽然低碳饮食略比低脂饮食减得多，但是差异很小，在临床上并没有显著意义。[2]

而碳水循环饮食一般蛋白摄入相对固定，所以高碳水时就意味着低脂肪，低碳水时就意味着高脂肪，中等碳水就

意味着中等脂肪。

也就是说碳水循环饮食其实是一种有时低碳低脂，有时中碳中脂的饮食方式，这种减肥方式是否比单纯的低碳或

单纯的低脂效果更好，还没有研究。

三、碳水循环饮食安全吗?

关于碳水循环饮食的长期研究很少，短期来看是安全的。不过碳水突然减少以及到严格控制碳水时，可能会有疲

劳、便秘、头疼等副作用。 

另外，这种有时严格控碳的饮食还是比较极端的，所以有些特殊生理状态的人群，最好还是别尝试，比如：

孕妇哺乳期女性体重过轻者容易低血糖者高血糖和糖尿病人厌食或暴食者。

四、如何执行碳水循环饮食?

碳水的量具体是多少才属于高碳、中碳和低碳呢? 2019年发表在《肿瘤代谢与营养电子杂志》上的文献[4]是这

样界定的,如图。

对于基本没啥活动量的白领女性，我们一般建议每天摄入1500千卡来减肥。 通过计算可知： 高碳饮食：碳水摄

入量>168.75克

中碳饮食：碳水摄入量在97.5～168.75克之间

低碳饮食：碳水摄入量在37.5～97.5克之间 那蛋白和脂肪的摄入定在多少合适呢? 

我们可以把蛋白固定在能量的20%，这个蛋白供能比在可接受范围内，同时又属于高蛋白的范围，有利于增强饱

腹感，同时还有研究显示，更利于降低腹部脂肪。

中碳水饮食时如果吃100克碳水，大概相当于 1小碗米饭(130克)+一片全麦面包(35克)+1小根带棒心的玉米200

克+25克燕麦片 如果碳水仅仅是来源于主食，那按照上面这样加加减减很好控制，遗憾的是水果、蔬菜、奶中

也含碳水，另外整体饮食还得考虑蛋白的量、脂肪的量和总能量，像蛋白来源也不只是肉蛋奶，主食也是蛋白的

重要来源，脂肪的量除了食物本身中的脂肪还要考虑烹调油，所以如果没有专业营养师配餐，普通大众根本算不

明白。 就算专业营养师给了量化的食谱，咱们执行时也还得严格称量着做饭和吃饭才行，这其实也超级麻烦。 

所以严格的碳水循环的饮食还是比较难执行。

 谷老师看到网上有一些碳水循环的食谱分享，乍一看带量可能觉得挺专业，可是细看就发现其实挺粗糙。

比如下面这个截图的食谱，全麦面包两片并没有提具体多少克，另外午晚餐都没有烹调油的用量，油的用量多少

肯定是会影响碳水供能比的，那么按照这个食谱吃，就未必是碳水循环吃法。

另外很多人如果只是调整主食的量，蔬菜、肉蛋奶豆、烹调油的量都不调整的话，很可能也不是碳水循环饮食。

小结一下：

既然关于这种饮食法对减肥是否更有效还没研究，咱们自己琢磨着吃，或者按照网上的食谱吃，也不一定吃的就

是碳水循环吃法，那还不如不找这个麻烦，就在平时饮食基础上，稍微少吃几口，让自己每天有轻微的饥饿感，

然后再活动几步，如此摄入的能量低于消耗能量，肯定能减肥啊。