01丨高位弓步扭转

・从站立开始，右腿向后一大步。

・右腿伸直，脚跟抬高，左腿弯曲，膝盖对脚踝。

・双手往两侧打开，往左侧扭转，看左侧。

・保持1分钟，换边重复。做3组。

02丨往前跳跃

・从下犬式开始，双脚并拢。

・弯曲膝盖，大腿找腹部，臀部向上。

・往前跳跃，尽量手臂和背部一条直线。

・落回到第一个体式，然后重复10次。

03丨半月式

・从站立前屈开始，双时候之间点地，胸腔延展。

・重心来到右腿，左腿向上延展，把髋部向上打开，上下手臂尽量一条直线。

・保持1分钟，然后换边重复。

04丨单手侧板式

・从侧板式开始，弯曲右腿，右手抓住右脚趾。

・缓慢伸直右腿向上，看上放。

・肩膀和手臂保持一条直线，身体一条直线。

・保持10次呼吸，换边重复，做3组。

05丨单腿肘板支撑

・从肘板支撑开始，然后右腿弯曲膝盖去找右手臂后侧。

・保持5次呼吸，换边重复。做10组。

06丨剪刀腿扭转

・躺下来，双腿双手伸直。

・吸气右腿抬高，上半身抬高向右侧扭转，左腿稍微离地。

・呼气向下，换边。重复10组。

07丨动态船式

・从船式开始，双腿抬高，手臂平行地面，背部延展。

・呼气向下落，但不着地，吸气起身双手合十扭转向右。

・呼气再下落，起来时想左侧，重复10次。

08丨天平式变体

・坐下，交叉双腿，双手在两侧撑地。

・吸气抬高臀部，保持5次呼吸。

・呼气落地,重复10组。

09丨反台式屈肘

・从反台式开始，双手伸直，双腿伸直，脚掌踩地。

・呼气弯曲手肘，臀部下落。

・弯曲手肘时，最好保持手肘在手腕上方，更锻炼手臂，防止手腕受伤。

・重复10组。

10丨乌鸦式

・从瑜伽蹲开始，双手往前伸直撑地，臀部抬高，脚趾点地。

・膝盖放在手臂后侧，重心向前，角质化离地。

・可以的话，大脚趾碰在一起。

・保持5次呼吸，重复10次。