夏天快到了，几乎每个人都希望有一双笔直纤细的大长腿。今天，给大家推荐一个经典的瘦腿动作——蹬自行

车。

这个体式不需要辅具，躺在床上就可以练，每天坚持，腿也瘦了，腿型也变好看了。

练习蹬自行车的好处

1、打造修长腿型

练习蹬自行车时，髋、膝、踝三个关节做动态的屈伸，在屈膝和伸直腿的交替中，可以消除大腿多余脂肪，同时

拉长小腿，美化腿部线条，打造修长腿型。

2、保护膝盖

传统的经典站立体式，也有很好的瘦腿效果，但是，对于膝盖不好的人来说，会给膝盖很大的压力，练不好还会

伤膝盖。

而练习蹬自行车时，身体处于仰卧位，相对而言给膝盖的压力会大大减小，通过屈伸膝盖，可以轻柔的锻炼膝盖

周围的肌肉。

3、加强核心

在这个体式中，不仅可以瘦腿，还能锻炼到我们的腰腹区域。在动态练习中，动作越慢，对核心的要求就越高，

可以充分燃烧腹部脂肪，加强核心力量。

4、锻炼腹股沟

腹股沟是人体的一大重要排毒区域，通过髋关节的屈伸，能够打开伸展腹股沟，并且锻炼腹股沟区域的力量性，

促进盆腔毒素的代谢。

5、增强协调性

蹬自行车需要左右腿交替进行屈伸，可以很好地锻炼我们的协调性和平衡性，感觉四肢不协调的同学，可以多练

习这个体式哦!

蹬自行车怎么练?

仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部，双手放身体两侧，掌心朝下

抬双腿，左大腿贴向腹部，右腿伸直向上，呼气，右腿走最远的距离伸直向下，同时慢慢伸直左腿向上，吸气，

屈右膝靠向腹部，同时左腿走最远的距离伸直向下

配合呼吸，动态练习3-5组，每组30个，再换反方向练习，也可以正反交替练习3-5组。

练完蹬自行车，以锁腿式结束，屈双膝，大腿贴靠腹部，双手环抱小腿，放松3-5个呼吸，平躺休息。