一提到有氧运动，大部分小伙伴最先想到的肯定是跑步。一方面，它的确能帮大家消耗热量、强健体魄、避免心

血管问题，对人体健康、以及维持身材，都有着非常积极的意义。但另一方面，长期跑步枯燥乏味，甚至容易出

现膝盖疼痛等问题…

此时，与其强迫自己去跑步，不妨来尝试下面我们将要推荐的15种有氧运动。比起跑步而言，效果更胜一筹，还

可提升运动的趣味性!

01 骑单车

不管是户外骑行，还是在健身房里踩单车，都能高效促进脂肪燃烧，提高有氧能力，并强化臀大肌、股四头肌、

腘绳肌等重要下肢肌群。与此同时，相较于跑步而言，骑单车对关节冲击力较小，几乎不会引起膝关节疼痛问

题。

02 划船  

健身房中的划船机，也是一种快速燃脂的有氧神器。随着一推一拉的划船动作，全身各部位肌肉会被大幅调动起

来;让你挥汗如雨的同时，还能显著强化大腿后侧肌肉，而这对预防运动伤病而言，有着非常积极的意义! 在使用

划船机时，首先抓握把手，双腿呈90度弯屈坐于上方。然后由双腿发力后推，直至其充分延展。紧接着维持核心

背部肌肉收紧，适度后倾身体的同时，屈臂后拉把手至胸腔位置。最后，延展手臂、弯屈双腿回到预备姿态，由

此重复。

03 Tabata训练  

Tabata，是高强度间歇性有氧训练的一种，要求大家在20秒内全力以赴地运动，然后休息10秒，由此重复8次，

以促进心率快速上升，达到显著的燃脂瘦身效果。至于具体运动内容，大家可自由选择，比如之前提到的骑单

车、划船，也可以结合俯卧撑、深蹲、波比跳等基础健身动作。

04 开合跳 

开合跳，这个基础动作不受任何器械、场地限制;而且简单易行，几乎人人都能完成!随着双手双腿一开一合、跳

动起来，全身肌肉都会被快速调动;尤其是紧凑的开合跳练习，更能促进心跳大幅上升，显著加快热量消耗、脂肪

燃烧!

05 游泳  

游泳，能让小伙伴们在不流一滴汗的情况下，高效运动、燃烧脂肪!由于在水中运动，身体核心温度得到控制，体

感比较舒适，也自然比跑步这类陆地运动，更容易让人坚持。此外，如果想要将游泳的燃脂效果最大化，不妨交

替进行快速、高强度游动，与慢速、低强度两种模式，来促进心率提升。

06 登山者 

登山者这个看似简单的动作，不仅能加速燃脂，而且能有效紧致腰腹线条，让大家收获梦寐以求的腹肌马甲线。

在日常练习时，只需以平板支撑姿态预备，在能力范围内尽可能快速地交替迈步，由此持续30秒，休息稍许，重

复数次，便能达成非常可观的效果!

07 跳绳  

跳绳，这项有氧运动，想必小伙伴们都不陌生吧!虽然看似简单，但真正尝试起来，不一会儿就能让人气喘吁吁、

满头大汗，其燃脂瘦身效果可想而知…对于新手小伙伴们而言，不间断地持续跳绳5分钟，是一个不错的初级目

标!

08 高强度间歇训练(HIIT)  

高强度间歇性有氧训练，或是HIIT，是近年来颇受健身人群青睐的有氧方式。通常结合快跑、弓步蹲等简单基础

的运动项目，进行数十秒至几分钟的高强度训练，在休息恢复后紧接着另一轮。这样的运动模式，比节奏非常稳

定、强度较低的慢跑，消耗热量的效率要高很多!与此同时，小伙伴们一定要注意确保休息充足，以避免影响训练

质量、加大伤病风险。通常，休息时间应至少为运动时间的一半以上。

09 拳击 

拳击，是一项非常富有趣味性，且能高效燃脂的有氧运动，最多一小时能消耗800卡路里。而且不管是击打沙

包，还是跟伙伴一起练习，都能达成不错的效果!

10 爬台阶 

相较于跑步，爬台阶燃脂效率更高，而且练习方式更为丰富。不仅可根据自身能力，灵活调整速度;而且还可结合

单腿上跳等动作，来进一步提高难度、以及训练效果!通常，建议大家持续爬台阶5分钟后，稍作休息，再继续，

重复数次即可。

11 室内攀岩 

室内攀岩运动，在近年来逐渐流行。它不仅能帮助大家挑战自我，提升肌肉力量、敏捷性;而且还能调动全身肌肉

活动，消耗掉相当可观的热量!

12 远足  

在周末，与亲人好友相约远足，能在享受大自然、增进感情的同时，活动身体、强健体魄。在应对不同地形、路

况的过程中，不仅可以燃烧掉相当可观的热量，而且可以强化脚踝、膝盖等关节，并提升身体协调性、平衡力。

13 壶铃摇摆  

要论燃脂效果，壶铃摇摆，绝对属于众多健身动作中的佼佼者!每次摇摆动作，不仅会调动全身肌肉运作，而且还

能有效提升爆发力。小伙伴们可尝试30秒壶铃摇摆、休息30秒，重复进行6分钟，就是一次非常快速、高效的有

氧训练了。随着肌肉力量、有氧能力的不断提升，大家还可逐渐过渡到45秒运动、15秒休息。

14 弓步蹲跳  

此外，交替双腿、练习弓步蹲跳也能成为一种不错的有氧运动，帮助大家在短时间内，消耗大量的热量。注意在

练习过程中，下蹲膝盖不要超过脚趾，且确保幅度到位，是达成理想效果的关键。

15 上坡走  

最后在跑步机上，以上坡角度进行快走，不仅可以保护膝盖，免受冲击力;而且也能促进热量快速燃烧。注意在疲

劳时，不要偷懒抓握把手，并循序渐进地加快速度，以及上斜角度，训练时间最好不要短于15分钟。