我国已经进入老龄化社会，衰老和长寿的问题也日益受到人们的重视和关注。研究表明，衰老过程中有一系列生

理性、病理性改变，运动锻炼可改善老年人的生活质量、延长寿命。适当的运动和锻炼是保持健康体魄的最佳方

式。与中青年人群不同，老年人群由于大多合并有骨质疏松、高血压、糖尿病等疾病而害怕运动，那么对于老年

人群哪些运动更适合?合并有骨质疏松、糖尿病的老年患者的运动又该如何选择?

世界人口正在老龄化，预计到2050年，全球≥ 65岁的成年人将增加一倍，达到约15亿。在缺乏足够的身体活动

的情况下，衰老过程加速，疾病和功能障碍也会过早和过度出现。运动不足和过度久坐是与衰老相关的全因和心

血管死亡、肥胖、肌肉减少症、虚弱和残疾及其他慢性疾病的潜在风险因素。

身体活动和健康饮食(加上不吸烟、适度饮酒以及保持适当的体重)是维持所有年龄健康和幸福的组成部分。此

外，与其他治疗药物一致，运动显示了剂量效应，可根据健康状况或医疗状况使用不同的方式、时间和/或强度

进行个体化治疗。研究证据表明，即使在老年人群中，身体活动也会影响健康衰老的关键驱动因素，包括慢性线

粒体功能障碍、炎症、趋化因子释放、自噬缺陷、氧化损伤和胰岛素样生长因子信号转导减少。身体活动可改善

身体功能和生活质量，总体上可降低非传染性疾病的疾病负担和总死亡率。另外，身体活动在预防及治疗许多慢

性疾病(如肌肉减少症、糖尿病、心血管疾病、高血压、癌症、骨质疏松症、骨关节炎、抑郁症、痴呆或帕金森

病)方面也显示出获益。

老年人应每周进行至少150~300分钟的中等强度有氧运动，或至少75~150分钟的高强度有氧运动，还可以将等

量的中等强度和高强度的身体活动相结合，以期获得更大的健康益处。

老年人还应进行中等强度或更高强度的抗阻运动，锻炼所有主要肌肉群，每周2天或2天以上，能给健康带来额外

获益。

在每周身体活动中，老年人应进行多样化的身体活动，侧重于中等或更高强度的功能性平衡和力量训练，每周至

少3天，以增强平衡能力，防止跌倒。

老年人可将每周中等强度有氧运动增加到300分钟以上，或进行150分钟以上的高强度有氧运动，还可以将等量

的中等强度和高强度强度的身体活动相结合，可获得额外健康获益。

糖尿病运动治疗目标是保持良好身体素质和改善血糖控制，适度的运动(兼顾工作、运动和休闲)较单纯饮食控制

更有益于老年人代谢和心理平衡的调整。

体能和智能水平正常者，选择能进行、容易坚持的全身或肢体运动方式(快走、游泳、乒乓球、羽毛球、门球、

广播操、运动器械等)。

提倡每日三餐后适量的近距离轻度活动，有利于缓解餐后高血糖。

结合每周 3~5 次的体能和素质锻炼，注意颈部关节、肩关节、肘关节、腕指多关节、脊柱多关节、髋关节、膝

关节、踝趾多关节的适度、多方位活动，有助于防跌倒、防骨折。

结合有计划的抗阻运动，如对掌、举重物、抬腿保持等可以帮助老年患者延缓肌肉的减少。

肥胖者可通过适当增加有氧运动量消耗脂肪储存。

运动前需进行运动安全性评估，重点关注心脑血管和运动机能指标。运动前后应常规对鞋袜及足部进行检查，应

避免在高温高湿的环境中进行运动。

除急性心脑血管病、急性感染、重症心肺肝肾功能不全、急性损伤等危重情况不宜运动外，处于疾病恢复期、慢

性残障状态等的老年患者也鼓励在可耐受时间段、相对固定体位进行四肢关节活动，有助于预防肌肉衰减症及促

进疾病的康复。

骨折风险评估包括性别、年龄、既往骨折史、激素、骨密度等;

跌倒风险包括过去一年内2 次以上的跌倒史，步态或者平衡功能障碍;

身体状况评估包括肢体功能和疼痛，下肢肌肉力量强度、持久力、反射状况和有氧能力;

直立时的身体姿势，包括驼背等，及开展锻炼的有利和不利条件，包括目前的锻炼水平、时间、疼痛和自身的喜

好等。

每周≥5天，每天≥30min( 共150min) 的中等强度锻炼或每周≥3天，每天20～60min ( 共75min)的 高强度锻炼;

对于平衡功能障碍或者容易跌倒的人群每周≥2 次的改善平衡和预防跌倒的练习;

每周≥2d 的主要肌群的力量锻炼;

轻度的锻炼适合于高龄人群或者以前是静态生活为主的人群。

全身振动训练被认为是一种最安全的锻炼的方法，因为在锻炼时受试者一般处于坐位或者站立位的静止状态，适

合于大多数骨质疏松人群，可自由调节锻炼的强度和重复次数。

有氧锻炼可在室外或室内进行，可以改善全身状况包括心肺功能、平衡能力、预防跌倒，强度可自行掌握，循序

进行，同样适合于大多数骨质疏松人群。

阻力和力量训练适合于身体状况相对较好的骨质疏松人群，尽管其锻炼效果要显著优于其他锻炼方式，但是其强

度较高，限制了部分人群的开展。

多模式锻炼是各种锻炼方法的结合和有效统一，方式多种多样，可以结合自身特点展开。

其他的锻炼方法如太极、体操等都有一定的益处。可以说，各种锻炼方法对于骨质疏松的防治都是有益处的，要

结合自身的身体状况，采取最适合的方案。

总结

运动是良方，运动处方也应像其他药物治疗一样进行个体化。运动处方的制定要基于老年人健康状况，考虑到运

动次序以及每一种活动的风险和获益，也要考虑到个人对运动类型的喜好。少量身体活动优于不活动，即使未达

到建议活动水平，少量身体活动亦有益健康。所以，春节假期，拉上爸妈，一起科学运动起来。