冬奥开赛在即

在见证冬奥健儿奋力拼搏

为祖国加油呐喊的同时

你的运动热情是否也被点燃?

寒假，有人继续奋战在科研一线

有人一键开启闲鱼模式

但俗话说得好

一时闲鱼一时爽

开学减肥很慌忙

不要紧张

团团这里有一份假期运动指南

快来查收吧!

1.平板支撑

难度

★★

动作要领

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、

胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

2.空中脚踏车

难度

★★

动作要领

双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘往前送，交替触碰对侧膝盖，避

免动作过快，借用背部、腿部力量带动身体。

3.波比跳

难度

★★★★

动作要领

蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽;用力将双腿同时后蹬，做成手掌平板支撑或伏地挺身撑地的姿势;完成一个

伏地挺身;屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势;俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。

02 运动tips

1.要有氧也要拉伸

有氧运动、力量锻炼、拉伸运动，一个也不能少。每天30至45分钟的净运动时间。抗疲劳以有氧运动和拉伸运

动为主，运动之后睡眠也会特别好。

2.健步走不是遛弯

选择餐后半小时到一小时，健步走30至45分钟，其中包含5至10分钟的热身运动和运动后的放松调整。健步走不

是遛弯，要求大步快走，步幅达到身高的一半，可进行中速走，步频在110至130步/分钟即可。

3.骑行更适合大体重人群

大体重人群骑行，对膝关节压力减少了许多。中等强度的骑行为呼吸心跳加快，微微出汗，稍累，能够说话但不

能唱歌的程度。天气不好可以在室内骑动感单车，同样能够锻炼身体。

03推荐运动项目

球类运动

羽毛球、乒乓球、网球、篮球…

这些球类运动不仅能强身健体

还能在竞技中体会到运动的快乐

也能和家人朋友在运动中拉进距离

暖暖的冬日午后

结束了一上午高效的学习

打一场酣畅淋漓的球赛

简直就是最美好的寒假生活了

居家健身

有时候运动也很简单

不需要复杂的装备和专门的场所

居家健身也能起到很好的锻炼效果

在各大软件上都有许多训练教程

大家可以选择喜欢的健身视频跟随练习

可以根据需求

组合有氧、HIIT、核心、拉伸等多种训练

相信坚持一段时间后

拥有强健的体魄、优美的身姿不是梦

最后团团有一些关于假期运动的总结提醒

1.养成每天坚持体育锻炼的习惯，锻炼时间、内容、强度可以根据自己的具体情况进行自我调整;

2.选择一项或多项自己喜欢的运动项目，进行有计划的锻炼并长期坚持;

3.在必要的运动训练之外，可以观看体育比赛、参与技能培训等等。