背部靠紧器械的靠背紧贴在上面，双手牢牢的抓住器械的两个把手，将器械固定在肩膀上使用腹肌的上半部分卷躯身体，直到上背部即肩胛骨离开靠背为止，保持停顿，然后再进行第二次。

腹肌 速成法之第一部

动作名称：坐姿器械卷腹 目标肌肉：腹肌上半部分 动作要领： 背部靠紧器械的靠背紧贴在上面，双手牢牢的抓住器械的两个把手，将器械固定在肩膀上使用腹肌的上半部分卷躯身体，直到上背部即肩胛骨离开靠背为止，保持停顿，然后再进行第二次。

注意事项： 在做的过程中腹部的卷曲方向要跟着器械的方向走，腰部要对准器械的轴心。

腹肌速成法之第二部

动作名称：后方站姿负重卷腹 目标肌肉：腹肌上半部分 动作要领： 膝盖微曲靠在靠背上，双后抓绳索放至胸前，与胸大肌在一样的高度，绳索从肩膀的前方拉至胸前，双手交叉抓紧绳索。靠腹肌肌肉的韧性与腹肌的力量使躯干屈曲，同时带动绳索向前向下拉，稍停顿再回到起始位置。

注意事项： 靠背调整的高度要与肩膀高或略比肩膀高，这样肩部不会架空。

腹肌速成法之第三部

动作名称：前方站姿负重卷腹 目标肌肉：腹直肌的第1~3对 动作要领：站在高位（踏板或凳子）上，膝盖微屈臀部提起来，双手抓住绳索从脖子后方至到胸前，双手抓紧。 靠腹肌的力量使背部和上腰部屈曲至快要接近膝盖为止，保持1秒停顿，然后再回到原位。

注意事项： 在做的过程中臀部一定要提起来，否则可能会使腰部过于塌陷，靠成腰疼！