大多数的健身者都知道，想要实现渐进式超负荷来刺激肌肉生长，你就要在横杠上加一堆的杠铃片。然而，如果是在家健身，要实现这一点可能很难，幸运的是，就算只有体重，你还是可以运用5个简单的技巧，应用到你的自重训练中，提高训练难度，实现渐进式超负荷，就算没有额外负重，你仍可以在家增加更多肌肉。

第一个技巧：暂停

如果你没有多少运动器材，想要增加训练难度，你可以在做到完全收缩或拉伸肌肉时暂停，在动作的一个或两个极限暂停1-3秒，可以消除冲力，不让其他肌肉参与到动作当中，减轻施加在目标肌肉上的压力。

暂停还能增加肌肉负重时长，加大肌肉代谢压力，从而触发更多的肌肉生长。

第二个技巧：律动

想要增加自重训练的难度，不用额外负重，就能实现渐进式超负荷的另一个技巧就是律动，它的要求是，你可以在动作做到一半的时候，回到起始位置，然后做完整的动作。

你也可以在动作进行到3/4的时候，回到1/2的位置，然后把动作完成，这会加大肌肉代谢压力，提高自重训练的难度和强度。

第三个技巧：提高离心动作的时间

改变动作的速率也能有效提升运动强度，相比向心阶段，下放的离心阶段可以募集更多神经元，更好的引发肌细胞的微撕裂，对力量和肌肉增长都有帮助。

要求慢慢地完成动作的离心部分，这要求你花4-6秒，就是肌肉拉伸且受损最多时间的动作，提高离心动作的时间会损伤更多肌肉，提高训练的难度，进一步刺激肌肉生长。

第四个技巧：双侧动作变单侧动作

当你能顺利完成双侧动作时，只做单侧动作难度会增加很多，比如：单腿深蹲，就在无形中增加了动作的难度，加大肌肉的代谢压力，会触发更多肌肉的生长。

第五个技巧：增加负荷

虽然在家训练，可能没有哑铃，杠铃这些器械，但如果有弹力带，矿泉水，书包加上负重，等等都能增加负荷，这就能增加肌肉的机械张力，也能刺激肌肉撕裂和生长，从而达到渐进式超负荷的目的。

将以上5个技巧组合，运用到自重训练中，就可以得到进阶家庭训练，当然，最简单的增加阻力的方式，就是利用弹力带。