1、主食减一半
长期精制碳水的过量摄入不仅会造成肥胖,也可能会造成胰岛素抵抗诱发糖尿病,这一点从我国近几年肥胖人群和糖尿病人群增长趋势就可以得到证实。
想要吃得更健康,碳水的量需要控制,建议把主食减为一餐食物体积的1/4,再额外增加一些蛋白质和蔬菜。
2、蛋白质多多益善
主食摄入过多往往和蛋白质摄入不足有关,蛋白质作为构成人体组织器官的重要营养素,在膳食的地位不可或缺的。更为重要的是,一份优质的蛋白质,可以弥补减少主食缺失的饱腹感。
3、尽可能少油少盐
无论是习惯吃中餐还是西餐,油炸食物和肥肉都是最应该少吃的。例如中餐里的红烧肉、梅菜扣肉以及肉馅饺子中的猪油,西餐中的炸鸡、炸薯条、猪排等。
这些食物带来的往往是高饱和脂肪酸,对于人体心血管的健康非常不利。再搭配过量主食带来的过量碳水化合物,会大大增加肥胖,高血脂等代谢性疾病的风险。
4、尽可能多的蔬菜
蔬菜不仅可以提供必要的维生素和矿物质,同时膳食纤维也有助于帮助提高饱腹感。如果习惯吃西式沙拉请一定要购买卫生条件合格的产品,中餐的话建议多要一份少油蔬菜!