卧推和引体向上是上肢训练的王牌动作!这两个动作帮能够非常棒的帮我们构建强壮上肢肌力以及发展肌肉

卧推是一个上肢推的动作主要发展我们的胸肌，肱三头肌和三角肌前束!而引体向上属于一个上肢拉的动作，主要锻炼到的是背部肌群，肱二头肌，三角肌后束在肌力平衡的角度来讲，卧推和引体向上的训练应该是要相互平衡的!你的卧推有多强，你的引体向上也同样要有多强

今天要给大家带来一个非常棒的组合训练：卧推+引体向上的超级组，通过交叉训练的模式来帮你提升上肢肌力!

以下是训练过程：

重量选择：对于卧推部分，选择和你体重相同的重量!而引体向上的话只需要自身重量就好了!

纵横交错的挑战

第一组：进行引体向上 X 10 + 卧推 X 1

第二组：进行引体向上 X 9 + 卧推 X 2

第三组：进行引体向上 X 8 + 卧推 X 3

第四组：进行引体向上 X 7 + 卧推 X 4

....

第10组：进行引体向上 X 1 + 卧推 X 10

组间不休息!引体向上完成后立即进行卧推

你会发现每组都是11次!总共110次!卧推和引体向上各55次!

我们的目标是在20分钟之内完成训练。如果您无法在20分钟内完成它，停止和记录你完成的总数，回去加强训练。

提示：这是一个非常棒的组合训练，不过并不适用初学者!需要有一定的肌力基础!