科学说运动很奏效，而得过抑郁的人却不以为然。跑步就是灵丹妙药？哪有那么简单。本文选自Elemental报纸的特别报道：What Exercise Can — and Can’t — Do for Your Mental Health。文中论及运动惊人的治疗益处、医生开运动处方的原因、针对抑郁的运动科学以及专家制定的普适运动方案。

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无数的研究表明，运动可以预防和治疗抑郁症，这广泛适用于老人、年轻人、身体健康的人和慢性病患者。携带致郁基因的人甚至可以通过运动避免患上抑郁症。

散步、跑步、骑车、练瑜伽、举重......各种强度不一的运动都好处多多。尽管许多人在运动后情绪会立即改善，但专家表示，真正的益处来自长期坚持。

于是，一些医生和治疗师开始把运动作为“药物”开给患者。这种药物既有抗抑郁的效果，又毫无任何副作用。

“越来越多的人认识到运动可以有效地治疗抑郁症，”杜克大学精神病学和行为科学教授詹姆斯·布鲁门塔尔（James Blumenthal）说，“在维护病人身心健康方面，似乎越来越多的医生都把运动作为治疗手段。”

但是，运动不是万灵药。仍有很多运动的人抑郁了，比如我。

读研期间，我根据建议每周运动三到五次，每次一小时。作为一名心理学专业的学生，我知道运动有利于心理健康。然而，我还是抑郁失落。虽然我参与学校篮球队、跑马拉松、每周上瑜伽课、环城骑行，但都无济于事。所幸，我是高功能型抑郁症，还能继续工作和锻炼。或许没干这些事，我的抑郁症会更糟糕。但最终让我好转的是优秀的治疗师、抗抑郁药物、完成博士学业，而不是费时间的举重运动。

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巴西圣玛丽亚大学运动技术与方法专业的副教授埃利佩·舒赫（Elipe Schuch）认为，运动不是神奇疗法。“运动并不能让每个人都受益，就像心理疗法和抗抑郁药并不是对每个人都见效一样。有很多风险因素会导致抑郁；运动只是可能降低风险的因素之一。”

舒赫估计有40%到50%的人能通过运动变得更好，这跟使用抗抑郁药好转的比例大体相当。根据一项抑郁症治疗方案的对比研究，参加小组运动课的人中有45%、在家锻炼的人中有40%其症状有明显改善；相比之下，接受药物治疗的人中有47％，而使用安慰剂的人中有31％。

科学家们试图更好地预测治疗对哪些人群有效、对哪些人群无效。但他们需先弄清楚运动是如何让大脑受益的。“正如我们没有完全了解抗抑郁药的作用一样，我们也没有真正了解运动疗法的作用，”布鲁门塔尔说道。“有很多潜在的机制可能会改善情绪。”

一个可能的解释是运动有利于促进大脑中海马体的新细胞生长或神经形成。海马体是影响情绪和记忆的重要区域。抑郁症患者的海马体较小，与神经形成有关的重要生长激素[脑源性神经营养因子（BDNF）]水平较低。有证据表明，选择性的5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRIs）是一种常见的抗抑郁药，其部分作用是增加BDNF的水平，并促进海马神经元的生长。

科学家已得出了可靠的结论：运动会促使小鼠神经形成和新细胞生长，它们都与抑郁症状的改善有关。但很难确定该过程在人类身上是否发生以及如何发生，这是因为用于测量神经形成（切开颅骨）的实验不可能用于人类。神经影像学的研究表明，开始运动的老年人可以在一年内增加2％的海马体体积。人类和小鼠通过运动增加的BNDF大致相当。

另一个潜在机制是运动影响神经化学物质。运动会直接增加大脑中几种神经化学物质的水平，包括5-羟色胺和多巴胺，以及大脑自然产生的内源性阿片类和大麻素。这些化学物质有助于调节情绪和回报感。它们可能是某些人在运动后立即产生的兴奋感或跑步带来的愉悦感。

另一个理论是，运动可以通过抵抗炎症来缓解抑郁症。多项研究表明，对于抑郁或自杀的人，他们大脑中的炎症标记物含量很高。体育运动可以降低该水平，所以一些人推测运动的抗炎作用是改善情绪的原因。

抑郁症的运动治疗方式是否见效受到上述生物因素的影响，虽然此类研究屈指可数，但2017年的一篇论文确实发现，运动后抑郁症好转的人比那些没有好转的人具有更高的BDNF基线水平和更高的炎症标记物含量基线水平。这表明运动可以减轻炎症和增加BDNF，从而产生抗抑郁作用。

我读过研究报告，知悉数据，且完全相信运动可以舒缓情绪（我也有经验）。但是，告诉某人如果单纯出去走走抑郁症就会消失，这太简单了。当医生（以及更令人讨厌的互联网陌生人）敦促人们锻炼身体来保持心理健康时，不应忽略他们的个人情况和身体素质。文章或推文信息谴责抑郁的人不运动，并建议出去散步，就像抑郁症患者以前从未想过一样。坦率地说，这有点侮辱人。

在美国密歇根州，有一项关于寻求心理健康服务的调查：84％的人表示他们了解体育运动与情绪之间的联系，而85％的人希望更加活跃。但是，64％的人说，他们的心理或身体健康状况“限制了自己参与体育运动的能力”。

该论文的作者写道：“许多门诊病人想增加体育运动来改善情绪，但发现他们的情绪使其无法进行。”

忠告专栏作家贝丝·麦科（Beth McColl）写道当她感到焦虑抑郁时，参加运动是何其艰难。去年她发推文说：“当您考虑向抑郁症或焦虑症患者推荐运动时，请记住两点——1）我们早就听说过很多次；2）事情并不是单纯运动那么简单。

在推文的回复中，有人写道户外跑步和去健身房如何使他们倍感焦虑；还有人评论说，抑郁症的“精神藩篱”会使其无法离开家甚至无法起床，更不用说去健身房。抑郁症的主要症状是缺乏快感——无法感到愉悦、重度犹豫不决、缺乏动力和产生绝望感。种种症状叠加，足以让人困守屋内。

也有人在推文里谈到抑郁和体重的联系，强调人的身体素质会进一步让运动复杂化。

“对于体型过胖的人，运动（甚至快步走）会很不舒服！挣扎着穿上运动背心，自发地去慢跑或散步对一些人而言几乎是不可能的。”有人这样写道。

研究人员早就知道抑郁和肥胖之间的联系，但目前尚不清楚是否是一种病因引起的。2018年发表的一项研究表明，很可能是肥胖的耻辱给人造成伤害，使女性患抑郁症的风险增加21％，而这无关乎肥胖引起新陈代谢变化。

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如果临床医生开出了运动处方，那么2013年的一篇评论文章就最有效的体育运动类型、数量和强度提供了循证指南：

有氧运动或阻力训练

每周3至5次

45至60分钟

最大消耗为50%至85%

至少坚持10个周

该论文的作者认为或许最重要的是，运动量少、强度小的人仍然能获益。布鲁门塔尔（没有参与本研究）则认为真正的优势是“无所事事”。

“比起中高程度的活动，从所无作为到微小活动中得到的进步要大得多，”他说。“做得多并一定能得到更多的心理益处。当然，做某事似乎意味着它是最重要的。”

舒赫补充道，“比建议更重要的是，人们需要享受正在做的运动，因为它是长期坚持的最佳预测指标。”

所以如果运动有助于您的心理健康，那毫无疑问，请坚持运动。另外，经证明，运动可以防止抑郁症复发，所以我打算运动锻炼。但是，无论您选择做什么，请不要告诉别人，他们只是需要跑步那么简单。