正常的运动训练或者是身材塑造当中，你是否经常害怕会把肌肉练得太大而很抗拒进行力量训练？你是否也害怕把腿练粗而拒绝练腿？但真实情况真的是这样吗？如果说你仅仅的是想要减脂，那么，只需要进行饮食控制和有氧运动就可以实现，这样只会让你的身体瘦下来，体型并不会有所改变，也就是说，瘦下来以后，只是比之前的体型变小一号，而如果你想要改变你的形体，就需要进行力量训练。

在力量训练的选择当中，最常听到的就是臀腿训练，因为下肢占据我们整个身体一半还要多的位置，而针对于女性来讲，有些人会认为臀腿训练会让双腿变粗，这个说法是错误的，因为腿粗最根本的原因是由于体脂过高，并不是腿部肌肉含量多少的问题，就算你想通过增加臀腿肌肉让腿部看起来更粗，这也是比较难达到的。?

进行比较有规律的臀腿训练，能够使我们在减脂的后期或者是减脂以后，起到提臀和紧致双腿的效果，在这个层面上来讲，可以通过把臀练翘来拉长腿部的线条。把腿练得紧致一些，也是瘦腿的一个方法，当然，进行规律的臀腿训练，不只是对外形有所改变，同时，能够对我们的健康带来很多好处。

所以说，在进行臀腿的训练当中，我们可以通过自重或者使用小器械实现瘦腿的目的，而如果我们觉得这样效率还不够高，就让我们走到健身房中进行训练，效果会更好，接下来要推荐一组健身房，臀腿训练动作。

动作一：仰卧腿举

呈仰卧姿势在腿举器上，背紧紧地贴住靠垫，两手紧紧握住手柄，双脚打开与肩同宽，踩住踏板，两腿伸直，双膝微微弯曲，慢慢的下放，直到大腿与小腿垂直，到达顶点之后，再次向上伸直双腿，回到原来的位置。

动作二：负重臀冲

背部上方靠在有一定高度的，能够固定的物体上面，下背部呈悬空的状态，双腿微微弯曲，双脚紧贴地面，双脚的宽度与肩部同宽，臀部下沉，把重物放于腹部，重物与腹部之间可以垫一块垫子来阻隔重力，双手扶住重物保持身体稳定，臀部发力向上挺起，直到臀部完全伸展开，这时，上半身和大腿在一条直线上，到达顶点之后稍作停顿，然后慢慢的恢复到原来的位置。

动作三：跳箱

首先要选择自己适合做的高度，找一个能够承受自己重量的箱子，或者是类似的物体，双脚打开与肩同宽的距离，站在箱子的面前，保持挺胸收腹，弯曲膝盖下蹲，之后用最快的速度向上跳起，落到箱子上的时候要保持深蹲的姿势，然后两腿分别向后迈，让身体落地回到原来的位置。

动作四：双腿伸展

正坐在器械上面，背部紧紧贴住椅背，两手握住两边的手柄来起支撑作用，腿微微弯曲，两腿放在器械下面，挡板的上面，慢慢上抬，直到双腿与地面呈平行状态，到达顶点，稍作停顿，股四头肌进行收缩，在慢慢的恢复到原来的位置。

动作五：跪姿后抬腿

呈跪姿状态，双手伸直扶住地面，把身体支撑起来，背部保持直挺，非支撑的那条腿伸直，向后上方抬起到最高的点，稍作停顿以后回到原来的位置，换另一条腿进行，动作进行中，腰背始终要挺直，身体要保持稳定。

对于女性进行臀腿塑形来说，上面的每个动作进行15次左右，单边的动作要换边进行，每次进行4组左右，另外，如果你还在减脂过程中，通过我们的臀腿训练，虽然能够提高基础代谢，帮助减肥，但你还应该控制饮食，然后进行有氧运动，这套运动可以在有氧运动之前进行，想要塑造紧致双腿，那就走到健身房当中，坚持做我们这5个动作吧！