大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因

力量练习帮助你肌肉重新平衡

半蹲墙根

背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处(45-60cm) 慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾 保持一段时间后伸直膝盖 为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球

单腿下蹲

把伤腿放在台阶上 慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面 慢慢伸直膝盖

侧卧

双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧 将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽 保持一段时间，缓慢放下 注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺

臀部下蹲

靠墙用没有伤的腿站着 收臀提臀 保持臀部收缩到极限 慢慢弯曲伤的膝盖至45度 保持一段时间，慢慢伸直膝盖

压腿

调整踏板让你的膝盖成直角 把脚放在踏板上 推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿 不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上

拉伸练习??紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因

拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。

拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天

拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉

拉伸小腿

双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙 脚踵着地，后面一条腿伸直 慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸

下跪

单腿下跪 收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上 不要前倾和扭曲臀部

拉伸后腿腱

平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度 缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸 保持5秒，放下，作10-15组

双手双膝拉伸

平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度 推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿 保持，直到感到臀部外侧被拉伸

拉伸后腿腱

，类似瑜伽体式中的单腿背部伸展，直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧 身体向前缓慢伸展，，始终保持脊背的平直，不要拱背，直到感觉大腿后侧被拉伸 注意这个过程中手不要前移，坐骨要一直稳稳落在垫子上

交叉腿

平躺，伤腿跨在另外一条腿上面 用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖 保持脚平放在地上 保持直到感到臀部外侧被拉伸

鹤立

站直 把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直 收臀向前，感到大腿前侧拉伸 不要前倾，也不要扭曲臀部

打坐